كتبت: بسنت الفرماوي
مع امتداد الوقت بين وجبتي الغداء والعشاء، قد يشعر البعض بالجوع أو انخفاض الطاقة وصعوبة التركيز، ما يدفعهم لتناول الحلويات أو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سريعة الهضم. لكن اختيار وجبة خفيفة متوازنة يمكن أن يساهم في الإحساس بالشبع لفترة أطول، ويمد الجسم بعناصر غذائية مهمة، مع التقليل من تناول السكريات المصنعة.
أهمية المزج بين الألياف والبروتين والدهون الصحية
وفقًا لتقرير نشره موقع "Verywell Health"، فإن اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الألياف والبروتين والدهون الصحية قد يساعد على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع، كما يمكن أن يدعم التحكم في استجابة سكر الدم بعد تناول الطعام. وينصح التقرير باختيار الأطعمة الكاملة أو قليلة المعالجة، والحد من السكريات المضافة، مع مراعاة أن تكون كمية الوجبة مناسبة لسد الجوع دون الإفراط.
شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
يعد التفاح مع زبدة المكسرات من الخيارات المناسبة كوجبة خفيفة في منتصف فترة ما بعد الظهر، إذ يوفر التفاح الألياف والكربوهيدرات الطبيعية، بينما تضيف زبدة الفول السوداني أو اللوز البروتين والدهون، مما يساهم في تحفيز الشعور بالشبع. ويمكن تحضير هذه الوجبة بتقطيع تفاحة إلى شرائح وإضافة ملعقة أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني أو اللوز، مع اختيار الأنواع التي تحتوي على المكسرات وتخلو من كميات كبيرة من السكر المضاف.
الزبادي اليوناني مع التوت والبذور
يوفر الزبادي اليوناني مصدرًا جيدًا للبروتين، وقد تصل كمية البروتين في بعض حصصه إلى نحو 20 جرامًا حسب نوع المنتج وحجم الحصة. ويساعد البروتين على تعزيز الشعور بالشبع، بينما يضيف التوت الألياف والفيتامينات ومذاقًا حلوًا طبيعيًا. ولتحضير وجبة متوازنة، يمكن إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى الزبادي اليوناني السادة غير المحلى، ثم إضافة ملعقة صغيرة أو ملعقتين من بذور الشيا أو الكتان المطحون.
الحمص مع الخضراوات الطازجة
يعد الحمص المهروس طبقًا غنيًا بالعناصر الغذائية، إذ يوفر الحمص البروتين النباتي والألياف، ويفضل إضافة الطحينة وزيت الزيتون للدهون. ويمكن تناول الحمص مع شرائح الخيار والجزر والفلفل الحلو والبازلاء الطازجة، للحصول على وجبة تجمع بين الألياف والبروتين والدهون. وتشير التقارير إلى أن ملعقة كبيرة من الحمص توفر نحو جرام واحد من الألياف، وجرام واحد من البروتين، و3 جرامات من الدهون، مع اختلاف القيم الغذائية بحسب المنتج.
البيض المسلوق مع الطماطم الكرزية
يوفر البيض المسلوق البروتين والدهون، ما يجعله خيارًا عمليًا للمساعدة على كبح الجوع حتى موعد العشاء. ويمكن تناوله مع عدد من حبات الطماطم الكرزية التي تضيف الألياف وبعض الفيتامينات. وتتميز هذه الوجبة بسهولة تحضيرها وحملها إلى العمل أو المدرسة، كما يمكن سلق عدة بيضات مسبقًا لتوفير الوقت خلال الأسبوع.
الجبن القريش مع الخيار والبذور
يعد الجبن القريش من الأغذية الغنية بالبروتين، ويمكن تناوله مع شرائح الخيار والفلفل الأسود، وإضافة كمية قليلة من بذور اليقطين أو عباد الشمس للحصول على الدهون الصحية. وللمذاق الحلو، يمكن تناول الجبن القريش مع قطع الأناناس أو البرتقال أو التوت. وللحصول على إشباع أكثر، يمكن إضافة كمية بسيطة من المقرمشات المكونة من الحبوب الكاملة.
دور العناصر الغذائية في استقرار سكر الدم
يشير التقرير إلى أهمية المزج بين ثلاثة عناصر غذائية عند إعداد وجبة خفيفة متوازنة: الألياف والبروتين والدهون الصحية، إذ يؤدي كل منها دورًا مختلفًا في عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع. الألياف الغذائية توجد في الفواكه والخضراوات والبقوليات والبذور والحبوب الكاملة، وتساعد على إبطاء الهضم. البروتين يساعد على تعزيز الشعور بالشبع، والدهون الصحية توجد في المكسرات والبذور وزبدة المكسرات وزيت الزيتون، وتساعد على زيادة الشعور بالامتلاء وإبطاء إفراغ المعدة.
