كتب: صهيب شمس
لا يعني الالتزام بنظام غذائي صحي الحرمان الكامل من الأطعمة الحلوة، فالسكريات توجد طبيعيًا في الفاكهة والحليب مصحوبة بعناصر غذائية ضرورية، غير أن الإفراط في السكريات المضافة بالحلويات والمشروبات والمنتجات الجاهزة يظل التحدي الأكبر. تقرير نشره موقع Verywell Health يستعرض ست استراتيجيات تساعد على تحسين التوازن الغذائي وتقليل تأثير السكر في الدم، مع التأكيد أن هذه الخطوات لا تغني عن التوصيات الطبية لمرضى السكري.
1. الفاكهة الطازجة بديلًا للعصائر
تمنح الثمار الكاملة مذاقًا حلوًا طبيعيًا مع الألياف والفيتامينات والمعادن، وتبطئ الألياف عملية الهضم وتزيد الإحساس بالشبع. يُفضل تناول الثمرة كاملة لا عصرها، لأن العصائر تسهل استهلاك كميات كبيرة من السكر بسرعة وتفتقر للألياف الموجودة في الثمرة الكاملة. عند شراء الفاكهة المعلبة أو المجففة، ينبغي مراجعة الملصق الغذائي لاختيار منتجات خالية من السكر المضاف، مع تحديد الكميات المناسبة لمرضى السكري وفق خطة تغذية خاصة.
2. الحبوب الكاملة والخضراوات في كل وجبة
تحتوي البطاطا الحلوة والذرة والشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة من القمح الكامل على كربوهيدرات تمد بالطاقة وعناصر غذائية مهمة، وتزيد الألياف من الشبع وتحسن جودة النظام الغذائي. يُنصح بالحد من المنتجات التي تجمع بين السكر المضاف والدقيق المكرر وتفتقر للألياف، مع مراعاة أن تأثير الطعام على سكر الدم يعتمد أيضًا على كمية الكربوهيدرات وحجم الوجبة.
3. منتجات الألبان الطبيعية غير المحلاة
يوفر الحليب اللاكتوز (سكر طبيعي) والبروتين والكالسيوم وفيتامين د في المنتجات المدعمة. يُنصح باختيار الزبادي الطبيعي والحليب غير المحلى بدلًا من الأنواع المنكهة الغنية بالسكريات المضافة، ويمكن تحسين المذاق بإضافة فاكهة طازجة أو مكسرات غير محلاة. لا تكفي عبارات مثل "طبيعي" أو "بالفواكه"، بل يجب مراجعة المكونات والبيانات الغذائية لمعرفة كمية السكر المضاف.
4. البروتين ضمن الوجبات التي تحتوي على حلو
يساعد البروتين على الشبع وقد يبطئ الهضم واستجابة سكر الدم، لذا يمكن الجمع بين الأطعمة الحلوة ومصادر البروتين مثل الزبادي اليوناني غير المحلى والجبن القريش والمكسرات غير المحلاة. إذا رغبت في الحلويات التقليدية، فالأفضل تناول كمية معتدلة ضمن نظام متوازن لا عند جوع شديد، مع العلم أن البروتين لا يلغي تأثير السكر ولا يمنعه تمامًا.
5. الألياف في إعداد الحلويات المنزلية
يمكن تحسين القيمة الغذائية للحلويات بإضافة الشوفان وبذور الشيا والفاكهة الكاملة بدلًا من الاعتماد على السكر والدقيق المكرر وحدهما، مما يزيد الشبع ويحسن توازن الوجبة. لكن وجود الألياف لا يعني خلو الحلوى من السكر أو انخفاض السعرات، فكمية السكر المضاف والدهون وحجم الحصة تظل عوامل حاسمة.
6. حذر مع العسل والمحليات الطبيعية
يبدو العسل وشراب القيقب ورحيق الأغاف بدائل طبيعية للسكر الأبيض، لكنها تظل سكريات مضافة ترفع سكر الدم، وما تحتويه من مركبات نباتية لا يبرر الاستهلاك غير المحدود. استبدال السكر الأبيض بالعسل مع الاحتفاظ بالكمية نفسها لا يقلل إجمالي السكر، والخطوة الأنجع هي تقليل التحلية تدريجيًا والانتباه لمصادر السكر الخفية في المشروبات الجاهزة والصلصات والحبوب المحلاة ومنتجات الألبان.
الحدود اليومية الموصى بها للسكريات المضافة
توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية بألا تتجاوز السكريات المضافة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بينما توصي جمعية القلب الأمريكية بحد أقصى 6%، أي نحو 25 جرامًا يوميًا للنساء (نحو 6 ملاعق صغيرة) و36 جرامًا للرجال (نحو 9 ملاعق صغيرة)، مع اختلاف الاحتياجات الفردية. تشمل السكريات المضافة ما يضاف أثناء التصنيع أو الطهي وكذلك العسل وشراب القيقب عند التحلية، وتختلف عن السكريات الطبيعية في الفاكهة الكاملة والحليب غير المحلى. لخفض الاستهلاك، يُنصح بمراجعة الملصقات الغذائية ومقارنة المنتجات وتقليل التحلية في المشروبات تدريجيًا والاعتماد على الأطعمة الكاملة ومراعاة حجم الحصص وتوازن الوجبات.
