كتبت: فاطمة يونس
تعتبر البروتينات عنصرًا أساسيًا لصحة الجسم وحيويته، وليس فقط لبناء العضلات لدى الرياضيين. ومع ذلك، يعاني الكثيرون من نقص في هذا المغذي الحيوي دون أن يدركوا ذلك، نتيجة عدم قدرتهم على تخزين كميات كبيرة من البروتين كما يفعلون مع بعض المغذيات الأخرى. ويعتمد الجسم بشكل كامل على الإمداد اليومي المستمر من البروتينات من خلال نظامنا الغذائي.
احتياجات البروتين اليومية
تختلف كمية البروتين التي يحتاجها كل شخص تبعاً لعوامل مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط البدني. عمومًا، يُوصى بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. وفقًا لخبراء التغذية، فإن الأحماض الأمينية تشكل اللبنات الأساسية للحياة، مما يؤكد أهمية الحصول على إمداد ثابت من البروتين لتعزيز صحة الجسم.
علامات نقص البروتين
يقدم خبراء التغذية 4 علامات تحذيرية تدل على نقص البروتين في الجسم، وهي:
الجوع المستمر والرغبة في السكريات
إذا كنت تجد نفسك تبحث عن وجبة خفيفة بعد فترة قصيرة من تناول الطعام، فقد يكون السبب هو نقص البروتين. يُعتبر البروتين مثبطًا طبيعيًا للشهية، وعند نقصه، تحدث اضطرابات في مستويات السكر في الدم مما يدفع الجسم لإرسال إشارات جوع متكررة. وغالبًا ما تكون الرغبة متجهة نحو الكربوهيدرات السريعة والسكريات.
الإرهاق وزيادة الشعور بالتعب
إذا كنت تنام لساعات كافية ومع ذلك تستيقظ شعورك بالتعب، ففي هذه الحالة يجب النظر في نظامك الغذائي. يسهم البروتين في تنظيم العمليات الأيضية والهرمونية في الجسم، ونقصه يمكن أن يؤدي إلى ضعف مستويات الطاقة والشعور بالخمول المستمر.
صعوبة التعافي بعد الرياضة أو المرض
تعتبر البروتينات جزيئات هامة تعمل على إصلاح الأنسجة وتجديد خلايا الجسم. عند ممارسة الرياضة أو الإصابة بالمرض، يحتاج الجسم إلى البروتين لترميم الأنسجة التالفة. عدم القدرة على التعافي السريع قد يكون دليلاً على نقص الأحماض الأمينية الأساسية.
فقدان الكتلة العضلية وضعف القوة البدنية
يستجيب الجسم بشكل ذكي عند نقص المغذيات. فإذا انخفضت نسبة البروتين في النظام الغذائي، يبدأ الجسم بتفكيك الأنسجة العضلية للحصول على الأحماض الأمينية الضرورية. هذا يؤدي مع الزمن إلى انخفاض واضح في حجم العضلات وضعف القوة البدنية.
نصائح للوقاية من نقص البروتين
يمكن تجنب نقص البروتين من خلال بعض القواعد الأساسية:
- حساب الاحتياج اليومي: يُوصى بتناول 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، خصوصًا للكبار والمسنين.
- التوزيع المثالي: احرص على توزيع البروتين على الوجبات الثلاث لضمان امتصاص فعال.
- تنويع المصادر: اجمع بين البروتينات الحيوانية والنباتية لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الاستماع إلى إشارات الجسم وتعديل النظام الغذائي قد تكون خطوات مهمة لاستعادة النشاط والحفاظ على العضلات.
يمكنك قراءة المزيد في المصدر.
لمزيد من التفاصيل اضغط هنا.